Uma dieta pobre em carboidratos pode lhe dar uma vantagem na perda de peso? Ajudar a manter o peso permanentemente? Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta baixa em carboidratos.
Definição
Uma dieta pobre em carboidratos limita os carboidratos – como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Existem muitos tipos de dietas com pouco carboidrato. Cada dieta tem restrições variadas sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.
Objetivo
Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas com pouco carboidrato podem ter benefícios à saúde além da perda de peso, como a redução dos fatores de risco associados ao diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.
Por que você pode seguir uma dieta pobre em carboidratos
Você pode optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos porque:
- Quer uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudá-lo a perder peso
- Deseja mudar seus hábitos alimentares gerais
- Aprecie os tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas com pouco carboidrato
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso, especialmente se você tiver problemas de saúde, como diabetes ou doenças cardíacas.
Detalhes da dieta
Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você come. Os carboidratos são um tipo de macronutriente que fornece calorias, encontrado em muitos alimentos e bebidas.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Podem ainda ser classificados como simples refinados (açúcar de mesa), simples naturais (lactose no leite e frutose nas frutas), refinados complexos (farinha branca) e naturais complexos (grãos integrais ou feijões).
Fontes comuns de carboidratos que ocorrem naturalmente incluem:
- Grãos
- Frutas
- Legumes
- Leite
- Nozes
- Sementes
- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados aos alimentos processados na forma de açúcar ou farinha branca.
Exemplos de alimentos que contêm carboidratos refinados são pães e massas brancos, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.
Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de combustível. Carboidratos complexos (amidos) são divididos em açúcares simples durante a digestão.
Eles são absorvidos pela corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Em geral, os carboidratos complexos naturais são digeridos mais lentamente e têm menos efeito no açúcar no sangue.
Os carboidratos complexos naturais fornecem massa e servem a outras funções do corpo além do combustível.
Níveis crescentes de açúcar no sangue fazem com que o corpo libere insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo.
Um pouco de glicose é usada pelo seu corpo para energia, alimentando todas as suas atividades, seja para correr ou simplesmente respirar.
Geralmente, a glicose extra é armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.
A idéia por trás da dieta pobre em carboidratos é que diminuir os carboidratos diminui os níveis de insulina, o que faz com que o corpo queime gordura armazenada para obter energia e, finalmente, leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em geral, uma dieta pobre em carboidratos concentra-se em proteínas, incluindo carne, aves, peixes e ovos e alguns vegetais não orgânicos.
Uma dieta pobre em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes.
Alguns planos de dieta com pouco carboidrato permitem pequenas quantidades de certas frutas, vegetais e grãos integrais.
Um limite diário de 20 a 60 gramas de carboidratos é comum em uma dieta pobre em carboidratos.
Essas quantidades de carboidratos fornecem 80 a 240 calorias. Algumas dietas com pouco carboidrato restringem muito os carboidratos durante a fase inicial da dieta e aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos.
Por outro lado, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que os carboidratos representem 45 a 65% da sua ingestão calórica diária total. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, precisará comer entre 900 e 1.300 calorias por dia com carboidratos.
Resultados
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se restringir o número de calorias consumidas e aumentar os níveis de atividade física. Para perder de 0,5 a 0,7 kg por semana, você precisa reduzir suas calorias diárias de 500 a 750 calorias.
Dietas com pouco carboidrato, especialmente dietas com muito pouco carboidrato, podem levar a maior perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura.
Mas a maioria dos estudos descobriu que, aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos não são muito grandes.
Uma revisão de 2015 constatou que dietas mais ricas em proteínas e com pouco carboidrato podem oferecer uma pequena vantagem em termos de perda de peso e perda de massa gorda em comparação com uma dieta proteica normal.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso.
Alguns estudos mostram que você pode perder peso, porque a proteína e a gordura extras mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, o que ajuda a comer menos.
Outros benefícios à saúde
Dietas com pouco carboidrato podem ajudar a prevenir ou melhorar condições graves de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares.
De fato, quase qualquer dieta que o ajude a perder peso pode reduzir ou até reverter os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes.
A maioria das dietas para perda de peso – não apenas dietas com pouco carboidrato – pode melhorar os níveis de colesterol no sangue ou de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.
Dietas com pouco carboidrato podem melhorar os valores de lipoproteína de alta densidade (HDL), colesterol e triglicerídeos, um pouco mais do que dietas com carboidratos moderados.
Isso pode ser devido não apenas à quantidade de carboidratos que você come, mas também à qualidade de suas outras opções alimentares.
Proteína magra (peixe, aves, legumes), gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e carboidratos não processados - como grãos integrais, legumes, legumes, frutas e laticínios com baixo teor de gordura – são geralmente escolhas mais saudáveis.
Um relatório da American Heart Association, do American College of Cardiology e da Obesity Society concluiu que não há evidências suficientes para dizer se a maioria das dietas com pouco carboidrato oferece benefícios saudáveis para o coração.
Riscos
Se você repentina e drasticamente cortar carboidratos, poderá experimentar uma variedade de efeitos temporários à saúde, incluindo:
- Dor de cabeça
- Mal hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Erupção cutânea
- Obstipação ou diarréia
Além disso, algumas dietas restringem tanto a ingestão de carboidratos que, a longo prazo, podem resultar em deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais e podem aumentar os riscos de várias doenças crônicas.
Como as dietas com pouco carboidrato podem não fornecer os nutrientes necessários, essas dietas não são recomendadas como método de perda de peso para pré-adolescentes e estudantes do ensino médio.
Seus corpos em crescimento precisam dos nutrientes encontrados em grãos integrais, frutas e legumes.
A restrição severa de carboidratos a menos de 20 gramas por dia pode resultar em um processo chamado cetose.
A cetose ocorre quando você não tem açúcar (glicose) suficiente para obter energia, portanto seu corpo decompõe a gordura armazenada, causando a acumulação de cetonas em seu corpo.
Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.
Não está claro que tipo de possível risco à saúde a longo prazo pode representar uma dieta pobre em carboidratos, porque a maioria dos estudos dura menos de um ano.
Alguns especialistas em saúde acreditam que, se você ingere grandes quantidades de gordura e proteína de fontes animais, seu risco de doenças cardíacas ou certos tipos de câncer pode realmente aumentar.
Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, com mais gordura e possivelmente mais proteína, é importante escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis e proteínas saudáveis.
Limite os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans, como carne, laticínios com alto teor de gordura e biscoitos processados e doces.
